بزرگنمایی:

مصرف مغزها منجر به افزایش وزن نمی‌شود
   
 مغزها کالری بالایی دارند و این موضوع برخی افراد را به این باور می‌رساند که خوردن مغزها ممکن است منجر به افزایش وزن گردد. یک متاآنالیز جدید نشان می‌دهد که مصرف مغزها نه‌تنها باعث افزایش وزن نمی‌شود بلکه درواقع ممکن است به حفظ وزن نیز کمک کند.

سعی کنید 28 تا 45 گرم از مغزها در روز مصرف کنید و انواع مختلفی را انتخاب کنید زیرا به نظر می‌رسد هر مغز فواید متفاوتی دارد.

اگر از مصرف مغزها خودداری می‌کنید زیرا نگران این هستید که کالری بالای آن‌ها منجر به افزایش وزن می‌شود، وقت آن است که در این خصوص تجدیدنظر کنید. یک متاآنالیز و مرور سیستماتیک مطالعات گذشته در مورد مصرف مغزها و شرایط وزنی نشان می‌دهد نگرانی در مورد مصرف مغزها که منجر به افزایش وزن می‌شود، بی‌مورد است.

استفانی نیشی، متخصص تغذیه و یکی از نویسندگان این مقاله می‌گوید: آجیل یک غذای مغذی است که منبع پروتئین گیاهی، فیبر، چربی‌های تک و چندگانه غیراشباع، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی است.

محققان مطالعات گذشته را شامل بادام، مغزهای برزیلی، بادام‌هندی، فندق، مغزهای ماکادمیا، گردو، دانه کاج، پسته، گردو و بادام‌زمینی با پیامدهایی ازجمله چاقی، وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر را موردبررسی قراردادند. یافته‌ها نشان داده است که مصرف آجیل با افزایش وزن ارتباطی ندارد و حتی با برخی معیارهای کاهش چربی همخوانی نیز دارد.

محققان درمجموع 92 گزارش را در تجزیه‌وتحلیل خود موردبررسی و بازبینی قرار داده‌اند. شش مطالعه از هفت مطالعه‌ای که هدف یکسانی دنبال می‌کردند شامل 569910 شرکت‌کننده می‌گردید و 86 مطالعه باقی‌مانده، کار آزمایی های تصادفی‌ و کنترل‌شده (RCTs) با 5873 شرکت‌کننده را شامل می‌شد.

در این متاآنالیز جدید، تیم تحقیقاتی به بررسی این موضوع پرداخته است که آیا باید با مصرف مغزها نگران افزایش وزن و چاقی بود یا خیر. نتایج همچنین نشان داده است که مصرف مغزها دیگر معیارهای چاقی (دور کمر یا BMI) موردمطالعه در بزرگ‌سالان را افزایش نمی‌دهد.

به گفته محققان نتایج این مطالعه به ما یادآوری می‌کند که راجع به سلامتی در مقابل کالری صحبت کنیم. آن‌ها اضافه می‌کنند که اغلب در مصرف مواد غذایی پرکالری که منجر به افزایش وزن می‌شود، ترس وجود دارد و این مطالعه به رفع برخی از نگرانی‌های مربوط به مصرف مغزها کمک می‌کند.

فواید مغزها برای سلامتی

مغزها ازنظر کالری متراکم شناخته‌شده‌اند. این بدان معناست که هر گرم از مغزها کالری بیشتری نسبت به مقدار مساوی سایر غذاها مانند سبزی‌ها، میوه‌ها یا غلات خواهد داشت. متأسفانه این واقعیت با برخی تصورات خیالی همراه است همچون اینکه بنا بر یک باور قدیمی باید از مغزهای پرکالری اجتناب کرد زیرا باعث افزایش وزن می‌شوند.

موضوعی که اغلب نادیده گرفته می‌شود این است که مغزها نیز بخشی از الگوهای غذایی توصیه‌شده ازجمله رژیم غذایی DASH، رژیم پورتفولیو و رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند که از سلامت قلب محافظت می‌کنند.

فواید سلامتی فقط به کاهش وزن مربوط نمی‌شود، بلکه در کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و کمک به مدیریت دیابت نیز نقش دارد.

مطالعات گذشته نشان می‌دهد که مصرف مکرر (حداقل 4 بار در هفته) مغزها می‌تواند به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلابه دیابت نوع دو کمک کند و ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی نیز مفید باشد.

جالب‌توجه است که مطالعات گذشته نشان می‌دهد مصرف مغزها ممکن است با کاهش وزن بدن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد، بااین‌حال این تصور که آن‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند همچنان ادامه دارد.

چرا خوردن مغزها ممکن است باعث افزایش وزن نشود؟

اگرچه مغزها حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند، اما محققان ارتباطی بین مصرف مغزها و خطر چاقی پیدا نکرده‌اند. محققان چند احتمال را در مورد علت این مسئله مطرح می‌کنند که عبارت‌اند از:

چربی‌های غیراشباع موجود در مغزها به‌راحتی اکسید می‌شوند و در مقایسه با اسیدهای چرب اشباع‌شده، دارای اثر ترموژنیک بیشتری هستند که منجر به تجمع چربی کمتری می‌گردد.
مغزها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، سیرکننده هستند (به شما احساس سیری می‌دهند.)
ساختار فیزیکی مغزها به شکلی است که آن‌ها به‌طور کامل هضم نمی‌شوند و بنابراین از تمام کالری آن‌ها در بدن استفاده نمی‌شود. درواقع شمارش کالری مغزها ممکن است تا 25٪ بیش‌ازحد تخمین زده شود.
ساختار فیزیکی مغز‌ها می‌تواند به ایجاد حس سیری نیز کمک کند، زیرا عمل جویدن برای شکستن ساختار فیزیکی مغزها ممکن است میزان اشتها را در جهت مطلوبی تغییر دهد.

نکاتی برای لذت بردن بیشتر از مغزها در رژیم غذایی

مقدار مغزی که معمولاً برای ارتقای سلامتی توصیه می‌شود حدود 28 تا 45 گرم در روز است که معادل یک‌مشت کوچک از مغزها می‌گردد.

درحالی‌که مصرف مغزها در 10 سال گذشته به دلیل چنین توصیه‌هایی به‌طور جزئی افزایش‌یافته اما مقدار دریافتی بسیار پایین‌تر از دستورالعمل‌های پیشنهادی باقی‌مانده است.

 مغز‌های طعم دار، خام، بوداده یا بدون نمک همگی می‌توانند جایگاهی در یک رژیم غذایی سالم داشته باشند، اما توصیه می‌گردد مصرف مغز‌هایی که حاوی قندهای افزوده هستند را محدود کنید. اگر با خوردن مغزها احساس می‌کنید در حال جویدن آب‌نبات هستید، ممکن است از مزایای کامل آن بهره نبرید.

متخصصان می‌گویند هنگامی‌که آجیل را در الگوی غذایی خود قرار می‌دهید، سعی کنید آن را با یک میان وعده یا ماده غذایی با مواد مغذی کمتر که معمولاً مصرف می‌کنید (مانند کلوچه یا چیپس) جایگزین کنید.

اگر همواره از یک الگوی غذایی نسبتاً سالم پیروی می‌کنید، پیشنهاد می‌گردد مغزها را در غلات یا ماست بگنجانید، آن‌ها را به سالاد، سوپ یا پاستا اضافه کنید، آن‌ها را با سبزی‌ها تفت دهید یا همراه میوه‌ها برای میان وعده‌تان طی سفر بسته‌بندی کنید.

در مورد اینکه کدام مغزها بهترین انتخاب است، اکثر کارشناسان موافق هستند که همه مغزها انتخاب‌های خوبی به شمار می‌روند. به نظر می‌رسد هر مغز مزایای متفاوتی دارد، بنابراین لذت بردن از انواع مغزها یک رویکرد هوشمندانه است. به‌عنوان‌مثال، بادام و پسته دارای بیشترین کلسیم، گردو آمریکایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، گردو دارای بیشترین میزان چربی امگا 3 و بادام‌هندی دارای بالاترین میزان آهن هستند.

به طور خلاصه، مغزها یک انتخاب هوشمندانه به‌عنوان بخشی از یک الگوی تغذیه سالم به شمار می‌روند. آن‌ها حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌علاوه فیبر و پروتئین هستند که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. آن‌ها دلیلی برای افزایش وزن نیستند، اما ممکن است درواقع به تلاش‌های شما در جهت کنترل وزن کمک کنند. سعی کنید تقریباً چهار بار در هفته یک‌مشت کوچک مغز بخورید.