آخرین مطالب

چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟ ورزشی - سلامت

چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟

  بزرگنمایی:

دانشمندان ژاپنی تمریناتی را طراحی کردند که انجام 4 دقیقه‌ای آن به طور منظم و پنج روز در هفته به لاغری و تناسب اندام افراد کمک می‌کند.

به گزارش ایسنا و به نقل از ژورنال تایمز استار، همیشه حفظ تناسب اندام یا کاهش وزن، نیازی به رفتن به باشگاه بدنسازی ندارد. از این گذشته، یک برنامه آموزشی موثر چهار دقیقه ای در ژاپن ایجاد شده است که رسیدن به این هدف را ممکن می‌کند.

* چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم

تاباتا یک برنامه تمرینی موثر است که می تواند جایگزین کاملی برای کلاس های بدنسازی باشد. نکته مهم این تمرین این است که شما می توانید آن را در خانه انجام دهید، برای تمرین فقط به یک تشک، دمبل و یک تایمر نیاز دارید.  تاباتا یک تمرین با شدت بالا است (مثلاً می توان آن را با کراس فیت مقایسه کرد) که برای چربی سوزی بسیار مؤثر است، زیرا در حین ورزش به انرژی زیادی نیاز دارد.

سیستم تاباتا کجا و چگونه ظاهر شد

زادگاه این سیستم آموزشی ژاپن است، جایی که در سال 1996 آنها شروع به مطالعه اثربخشی فعالیت بدنی بالا در کوتاه مدت کردند. هدف از این مطالعه کشف چگونگی افزایش استقامت ورزشکاران بود. دانشمندان ژاپنی مطالعه ای انجام دادند که در آن متوجه شدند ورزشکارانی که پنج روز در هفته به مدت چهار دقیقه تمرین می کردند، عملکرد هوازی و غیرهوازی خود را به طور قابل توجهی افزایش می دهند (برخلاف ورزشکارانی که پنج روز به مدت یک ساعت تمرین کردند). این منجر به این نتیجه شد که تمرینات فشرده به استقامت بیشتر کمک می‌کند و روند سوزاندن بافت چربی را تسریع می بخشد. از آن زمان، سیستم تاباتا در سراسر جهان گسترش یافته است و به طور فعال در تمرینات مدرن نه تنها توسط ورزشکاران حرفه ای، بلکه از سوی خیلی از افراد انجام می‌شود. 

نحوه سازماندهی سیستم تاباتا

تمرین تاباتا یک تمرین فشرده با شدت بالا است که باید در مدت زمان کوتاهی انجام شود. تمرینات را می‌توان  با استفاده از وزنه‌هایی مانند دمبل یا تحمل وزن خودتان مثل تمرین شنا انجام داد. با توجه به بار زیاد روی بدن، لازم است که آن را به صورت هوشیارانه انجام دهید و اگر در حین تمرین احساس ناراحتی کردید، بهتر است بلافاصله آن را متوقف کنید.

همچنین برنامه تمرینی تاباتا به سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد، هر چه آمادگی بدنی شما بیشتر باشد، می توانید تمرینات بیشتری را در یک جلسه انجام دهید. اما در هر صورت تعداد تکرارها در هر تمرین باید به تدریج افزایش یابد. 

نحوه استفاده از سیستم تاباتا

تمرین تاباتا شامل مجموعه ای از تمرینات مختلف است که به مدت 30 ثانیه (20 ثانیه تمرین، 10 ثانیه استراحت) انجام می شود. در هر بخش تمرین، باید هشت ست تمرین مختلف را انجام دهید. کل تمرین چهار دقیقه است که در طی آن باید حداکثر توان بدنی خود را بکار گیرید.

در طول ورزش، بدن شما کمبود اکسیژن را تجربه می کند در نتیجه به حالت بی هوازی (یعنی بدون اکسیژن) می رود. این امر بر روند چربی سوزی تأثیر مثبتی دارد. همچنین از مزایای تاباتا می توان به نکات زیر اشاره کرد:

- کاهش سطح خطر آسیب (اگر گرم کردن را فراموش نکرده باشید)
- زمان کمی برای تمرین نیاز است.
- به تقویت رباط ها و تاندون ها کمک می کند.

بهتر است تمرینات را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، زیرا اگر روزانه تمرین کنید، عضلات شما زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و در نتیجه احساس درد خواهید کرد. برای تمرین از تایمر برای کنترل زمان هر تمرین استفاده کنید.

سه تکنیک اصلی آموزش تاباتا:

- تمام تمرینات  20 ثانیه برای تمرین و 10 ثانیه برای استراحت دارد و شامل 8 تمرین در 4 دقیقه است.

- تمام تمرینات بدون استراحت زیاد انجام می شود.

- تمام تمرینات با استفاده از وزنه (دمبل) یا بدون وزنه و با  تحمل وزن خود (تمرین شنا یا اسکات) انجام می شود.

درست قبل از تمرین، لازم است بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل برای کار فشرده آماده شوند. این همچنین سیستم قلبی عروقی را برای افزایش استرس آماده می‌کند.  پس از تمرین، برای آرام کردن سیستم عضلانی و از بین بردن تنش، کمی تمرین کششی لازم است. در طول ده ثانیه استراحت در هر تمرین، باید کمی حرکت کنید، نه اینکه بنشینید یا دراز بکشید.

تمرینات اساسی زیر برای مبتدیان برای تمرین تاباتا مناسب است:

- دراز و نشست

- پرش و پرتاب بدن به سمت بالا یا از حالت نیمه اسکات  

- پرش به کناره ها  از حالت نیمه اسکات  

- پروانه زدن

- بر روی عضلات شکم ورزش کنید 

- برپی  

- پرش به بالا و پرتاب کردن پاشنه ها به سمت باسن 

- تمرینات شکم مانند بلند کردن پاها و دستها به طور همزمان

بسته به سطح آمادگی بدنی خود، می توانید یک، دو یا حتی سه دور از این تمرینات را به مدت 4 دقیقه انجام دهید اما نباید تمرینات یکسانی را همیشه  انجام دهید، باید تمرینات را تغییر دهید، تمرین های جدید اضافه کنید تا بدن به آن عادت نکند. 

چگونه با سیستم تاباتا لاغر شویم

به دلیل شدت بالای تمرینات، ضربان قلب در افراد افزایش می‌یابد. این به شما امکان می دهد مقدار قابل توجهی انرژی صرف کنید. با این تمرین می‌توانید حدود 150 کالری بسوزانید که برای افراد مبتدی بیشتر نیز خواهد بود. 

یکی از ویژگی های قابل توجه تمرین تاباتا این است که فرآیند چربی سوزی پس از اتمام تمرینات نیز اتفاق می افتد، بنابراین متابولیسم را سرعت می بخشد. اما فقط تمرین برای کاهش وزن کارساز نخواهد بود، باید اصول تغذیه مناسب را نیز رعایت کرد. ورزشکاران در هفته نیم کیلوگرم چربی از دست می دهند و در مرحله اولیه تمرین، این رقم می‌تواند به دو کیلوگرم برسد.

برای کسانی که به تازگی شروع به کاهش وزن کرده‌اند، تمرینات ساده و آشنا برای همه مناسب است: اسکات، طناب زدن، تمرین پرس، دوچرخه، دویدن، پروانه و دراز نشست.

 

نمونه تصویری از هشت حرکت ورزشی تاباتا در ادامه آمده است: (20 ثانیه تمرین، 10 ثانیه استراحت)

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. افرادی که مشکل جسمانی، بیماری یا مشکلات قلبی عروقی دارند، قبل از این تمرینات باید با پزشک مشورت کنند.

چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
High Knees (زانو بلند)

 

چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
Burpee (برپی)
چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
Jumping Jacks (پروانه)
چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
 Mountain Climber (حرکت کوهنوردان)
چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
Jump Longe(لانژ پرشی)
چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
Jump Rope (طناب زدن)
چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
 Jump Squat(پرش حالت اسکات)
چگونه با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنیم؟
Butt Kicks (پشت پا زدن)


نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

lastnews

اعلام محدودیت های ترافیکی روز عاشورا در اهواز

پرداخت وام 150 میلیونی سربازی؛ مشمولان چه کسانی هستند ؟

جستجوی شهاب‌سنگی که سال 2014 به زمین برخورد کرد

پیروزی ارزشمند تیم ملی شطرنج ایران برابر تیم ملی فرانسه در دور هشتم المپیاد جهانی شطرنج

توضیح درباره قطعی برق در برخی شهرهای خوزستان

انتقاد سخنگوی وزارت خارجه از "مدعیان دروغین حقوق بشر"

امام جمعه گتوند در اجتماع بزرگ عزاداران حسینی گفت: تاسوعا یک مکتب است؛ مکتب عباس درس آموز و ولایت پذیری و ولایت محورست.

روایت جالب ورود اولین بوقلمون‌ به ایران

بالغ بر 600 هزار دانش آموز از تحصیل باز مانده اند

شعر عاشورا

آیدین !! و قوانین خدا

معاون اموربین الملل وزارت دفاع با استاندار خوزستان دیدار کرد.

در آستانه تاسوعا و عاشورای حسینی( ع) بیش از 13 هزار زائر ایرانی از مرزهای خوزستان خارج شدند.

مرگ دسته‌جمعی ماهیان در دریاچه نمک ماهشهر/ از آب دریاچه نمونه‌گیری شد

کندی اینترنت ADSL خانگی صدای مردم صالح شهر را در آورده است

آورد 7میلیارد مترمکعبی سیلاب‌های مرداد/ 350میلیون مترمکعب آب در سدها ذخیره شد

بازگشت هواپیمای هما به فرودگاه امام به دلیل نقص فنی

توزیع سود سهام عدالت 2 یا 3 بار در سال می‌شود

روند اجرایی شدن قانون رتبه بندی معلمان شروع شده است

طرح تعریض جاده دزفول _ شوشتر تکمیل می شود

رئیسی: جهانیان شب گذشته بار دیگر شاهد خوی تجاوزگری صهیونیست‌ها بودند

انتقاد کاربران به تعرفه‌ آگهی‌ در «دیوار»/ هزینه آگهی مجازی از اجاره دفترکار پیشی گرفت

سیر نزولی زندانیان بدهکار مهریه در ایران/ نحوه محاسبه مهریه تغییر خواهد کرد؟

رقابت بوکسور زن ایرانی‌الاصل استرالیا در مسابقات با حجاب اسلامی/رحیمی: ایمان بخشی از وجود من است

دو یزید خوش‌عاقبت و بدعاقبت عاشورا که بودند؟

اذعان بانک مرکزی انگلیس به مواجهه این کشور با شوک تورمی بزرگ و رکود طولانی

رشد 30 درصدی خرید تضمینی گندم/ در آستانه خودکفایی مجدد گندم هستیم

خیز دولت و مجلس برای مقابله با تلفات ناشی از سیل

شرایط مناسبی از نظر کرونا نداریم/ تاسوعا و عاشورا مردم شیوه‌نامه‌ها را رعایت کنند

کدام علائم جسمی در بهبودیافتگان کرونا تا 150 روز ادامه دارد؟

کلید هیات فوتبال خوزستان کجاست؟

استراتژی های شکست خورده آمریکا در برابر ایران

جریمه فنرباغچه از سوی یوفا به خاطر پوتین!

تصادف مرگبار خودرو با عزاداران/٣ فوتی، ١٩ مصدوم

استفاده 25 درصدی از ماسک در کشور / تهران در پایین‌ترین میزان رعایت پروتکل بهداشت فردی

بالا رفتن از پله‌ها راهی برای جلوگیری از کوچک شدن مغز

فهرست ناسا از زنان کاندیدای اعزام به ماه

معرفی کتاب/ چگونه کتاب بخوانیم

10 هزار متر مربع از زمین های ملی شوشتر با حکم قضایی رفع تصرف شد

برگزاری تور گردشگری مذهبی در شب هفتم ماه محرم در دزفول

مراسم عصرِ شعرِ عاشورائی در رباط کریم( تهران) برگزار شد

1800 مگاوات وارد مدار می‌شود/تقاضای برق باز هم رکورد زد

هشدار نارنجی تندباد و رگبار و خاک در خوزستان

نقدی بر نمایشنامه ی شرقاوی

نظارت مداوم بر ریه‌ها با کمک یک جلیقه

تغییرات جدید کنکور 1402 اعلام شد

اجرای 7 مجلس تعزیه خوانی در اندیمشک و دزفول

اجرای مجلس تعزیه خوانی «شهادت حر بن ریاحی» در شوش

مدیر آموزش وپرورش شهرستان شوش اعلام کرد:

پلوسی: سفر به آسیا هرگز برای تغییر وضعیت تایوان نبوده است